Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один раз. Чтобы количество питательных веществ, которые вы потребляете, было оптимальным для организма, имеет смысл планировать и разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Мы предлагаем обзор 11 самых питательных продуктов на планете.

1. Лосось

Лосось с брокколи на пару

Не все виды рыб одинаково питательны. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний.

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ. В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.

Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний.

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым с относительно небольшим количеством калорий.

Если вы можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного на ферме. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит вредные вещества.

Жирная рыба, такая как лосось, насыщена полезными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Полезно есть жирную рыбу каждую неделю.

2. Капуста

Из всей здоровой зелени капуста — король. Она очень богата витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами.

100-граммовая часть капусты содержит:

  • Витамин С: 200% от суточной нормы потребления витаминов
  • Витамин А: 300%
  • Витамин К1: 1000%
  • 100 г капусты содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Капуста содержит большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца.

Капуста даже полезнее шпината. Хотя оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы в вашем кишечнике, такие как кальций, предотвращая их поглощение.

Все виды капусты богаты различными биологически активными соединениями. Они также включают изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые предотвращают раковые заболевания.

Капуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, содержащий большое количество витаминов, минералов и противораковых соединений.

3. Водоросли

Водорослей в море больше, чем рыбы. В нем находится огромное количество растительности. В океане тысячи различных видов растений, некоторые очень питательны. Обычно их называют водорослями.

Водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобной упаковки. Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богат минералами, такими как йод, кальций, железо, магний и марганец.

Они содержат большое количество различных биологически активных веществ, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.

Но водоросли действительно сияют от высокого содержания йода, минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода, несколько раз в месяц может дать вашему организму необходимое количество йода.

Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы можете принимать их в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.

Морские водоросли очень питательны, но редко потребляются у нас. Они особенно богаты йодом, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы и организма в целом.

4. Чеснок

Чеснок действительно удивительный и уникальный продукт. Мало того, что он может сделать многие виды блюд более вкусными, он также очень полезный и питательный. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном. Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования доказывают, что аллицин в чесноке может снижать кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП. Это также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.

Чеснок также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка. Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.

Чеснок вкусный, полезный и очень питательный. Биологически активные вещества в нем имеют подтвержденные свойства борьбы с многими болезнями.

5. Моллюски

Суп из морепродуктов

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных. Обычно потребляемые виды морских животных включают моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы потребления. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, йод, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Всего 100 грамм устриц обеспечивают 600% от дневной нормы цинка, 200% нормы меди. В их составе большое количество витамина B12, витамина D и множество других питательных веществ.

Моллюски являются одними из самых питательных животных в море, но большинство людей их употребляет редко. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Рецепт картофеля с беконом

Картофель содержит калий, магний, железо, медь и марганец. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В. Он содержит небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем.

Картофель является одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значения по сытости различных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любой другой измеренный продукт.

Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал — волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.

Картофель содержит гармоничное количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Обеспечивает организм большим количеством устойчивого крахмала.

7. Печень

Паштет из печени

Наши далекие предки ели животных миллионы лет. Современная кухня отдает предпочтение мышечному мясу перед мясом органов. По сравнению с органами, мышечное мясо менее питательно. Из всех органов печень является самой питательной.

Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего организма. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:

  • Витамин B12: 1,176% от суточной нормы
  • Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
  • Витамин В2: 201%
  • Витамин А: 634%
  • Медь: 714%
  • Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%
  • Высококачественный животный белок: 29 грамм

Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получения оптимального количества этих жизненно важных для организма питательных веществ.

Печень — очень питательный продукт для организма. Она содержит большое количество витаминов группы В и других полезных веществ.

8. Сардины

Сардина — это маленькая жирная рыба, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями рыбы, неудивительно, что цельные они очень питательны. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, и почти идеальны в питании. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Жирные сардины, обычно едят целиком. Они содержат немного практически всех необходимых организму питательных веществ.

9. Черника

Смузи с черникой и ежевикой

Когда дело доходит до пользы фруктов, черника выходит на первый план. Хотя ягоды не так калорийны, как овощи, они содержат большое количество антиоксидантов.

Ягоды черники насыщены мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и другие растительные соединения. Некоторые вещества даже проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают защитное воздействие на ваш мозг.

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей.

Другое исследование доказало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион.

Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови. Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных также показывают, что черника помогает в борьбе с раком.

Черника более питательна по сравнению с большинством фруктов и содержит мощные антиоксиданты. Некоторые из них могут повысить антиоксидантную функцию вашей крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яйца в питании

Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы».

Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин. В них много лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть. Разработана даже яичная диета для похудения.

Яйца также дешевы, вкусны и просты в приготовлении.

Желательно для питания покупать домашние яйца. Выбирайте фермерские яйца, где куры гуляют на пастбище. Обратите внимание на очень полезные перепелиные яйца. Они более здоровые и питательные, чем большинство обычных яиц супермаркета.

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». В яичном желтке присутствуют практически все питательные вещества, необходимые организму.

11. Темный шоколад (какао)

Домашний шоколад
Домашний шоколад

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов. Он содержит клетчатку, железо, магний, медь и марганец. Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов.

Исследования показали, что какао и темный шоколад содержат больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи.

Темный шоколад имеет большую пользу для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже.

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно приобретайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучшие из них содержат 85% какао или выше. Употребление небольшого кусочка качественного темного шоколада каждый день может быть одним из лучших способов дополнить ваш рацион дополнительными антиоксидантами.

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Регулярное их потребление будет очень полезным для вашего здоровья.

Подведем итоги.

Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Но добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.

К пищевым продуктам с высоким содержанием питательных веществ относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять вышеуказанные продукты в свой рацион сегодня, чтобы быть здоровым завтра.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рейтинг*