Что есть во время грудного вскармливания?

Грудное вскармливание имеет множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Поэтому при грудном вскармливании очень важно правильное питание.
Грудное молоко очень питательно и содержит большинство питательных веществ, необходимых вашему ребенку в течение первых 6 месяцев жизни. Во время кормления грудью увеличиваются ваши потребности в большинстве питательных веществ для удовлетворения этого спроса.
Здоровое питание даст вам энергию, необходимую для заботы о себе и своем ребенке. Более того, употребление здоровой пищи может помочь вам сбросить лишний вес во время беременности.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о правильном питании во время кормления ребенка грудью.

Грудное молоко очень питательно

За исключением витамина D, оно содержит все, что требуется новорожденному ребенку для правильного развития в течение первых шести месяцев жизни. Состав грудного молока строго регламентирован, и ваша диета оказывает лишь ограниченное влияние на концентрацию некоторых питательных веществ.
Однако, если ваша общая диета не обеспечивает достаточное количество питательных веществ, это может повлиять как на качество вашего грудного молока, так и на ваше здоровье.
Как правило, 100 мл грудного молока содержит 68-82 калории, 3,6–4,8% белка, 28,8–32,4% жира и 26,8–31,2% углеводов, в основном лактозы.
В отличие от детского питания, содержание калорий и состав грудного молока различны. Грудное молоко качественно изменяется во время каждого кормления и в течение всего периода кормления грудью, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка.
В начале кормления оно становится более водянистым и обычно утоляет жажду ребенка. Далее молоко становится гуще, жирнее и питательнее. Фактически, это молоко может содержать в 2-3 раза больше жира, чем молоко в начале кормления, и будет более калорийное.
Поэтому, чтобы получить наиболее питательное молоко, очень важно, чтобы ваш ребенок «опустошил» одну грудь, прежде чем перейти на другую.

Грудное молоко содержит все, что нужно новорожденному в течение первых шести месяцев жизни. Кроме того, содержание жира и калорий в грудном молоке изменяется как во время кормления, так и в течении всего периода кормления младенца.

Грудное вскармливание может потребовать больше калорий

Приготовление грудного молока — тяжелая работа для вашего организма. Подсчитано, что грудное вскармливание увеличивает ваши потребности в энергии примерно до 500 калорий в день. Повышается потребность в большинстве питательных веществ, поэтому очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты.
У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но вам понадобиться терпение. Совершенно нормально не терять вес или даже набирать его в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания.
Из-за гормональных изменений в организме, у вас может быть больший аппетит и вы будете более склонны удерживать жир. Чрезмерное ограничение калорий, особенно в течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания, может снизить как запас молока, так и крайне необходимый уровень энергии.
Однако через 3-6 месяцев грудного вскармливания вы, скорее всего, испытаете самопроизвольное увеличение сжигания жира и начнете терять больше веса, чем матери, которые не кормят грудью. Потеря примерно 0,5 кг в неделю в результате сочетания диеты и физических упражнений не должна влиять на количество или состав грудного молока. Тем не менее, очень худые женщины могут быть более чувствительны к ограничению калорий. Возможно, им нужно есть больше, чтобы избежать сокращения молока.
Помните, что похудение после родов — это марафон, а не спринт. Вам понадобились месяцы, чтобы набрать вес, и могут потребоваться месяцы, чтобы его сбросить.

Грудное вскармливание увеличивает ваши потребности в энергии и аппетит, поэтому вы можете удерживать вес в течение первых 3 месяцев. Ограничение калорий и другие методы похудения могут снизить запас молока.

Какие продукты я должна есть во время кормления грудью?

Сосредоточьтесь на правильном питании и здоровом выборе продуктов, чтобы увеличить лактацию. Выбирайте продукты, богатые белком, такие как постное мясо, яйца, молочные продукты, бобы, чечевица и морепродукты. Включайте в свой рацион питания разнообразные цельные зерна, орехи, а также фрукты и овощи. Мойте фрукты и овощи, чтобы уменьшить воздействие остатков пестицидов.
Употребление разнообразной пищи во время кормления малыша будет изменять вкус вашего грудного молока. Ребенок хорошо различает вкусы, поэтому ему будет легче принимать твердую пищу в будущем.
Чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок получаете все необходимые витамины, ваш врач может порекомендовать вам продолжать ежедневно принимать дородовые витамины до тех пор, пока вы не отлучите ребенка от груди.

Ешьте питательно-густые продукты

Во время кормления грудью ваши потребности в питательных веществах возрастают как для удовлетворения потребностей ребенка, так и для удовлетворения ваших собственных потребностей.
Количество некоторых питательных веществ в вашем рационе может напрямую влиять на их присутствие в грудном молоке. С другой стороны, некоторые питательные вещества переносятся в грудное молоко независимо от вашего потребления.
Очень важно употреблять разнообразные питательные, цельные продукты, чтобы вы получали все питательные вещества, которые нужны вам и вашему ребенку. Вот некоторые питательные продукты, которые вы должны есть во время кормления грудью:
✅Рыба и морепродукты: лосось, морские водоросли, моллюски и сардины.
✅Мясо: говядина, баранина, свинина, печень.
✅Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, капуста, морковь, чеснок и брокколи.
✅Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли и льна.
✅Другие продукты: яйца, овес, картофель, киноа, гречка и темный шоколад.
Однако этот список никоим образом не является ограничивающим. Избегайте фастфудов, обработанных продуктов настолько, насколько это возможно, потому что они, как правило, с высоким содержанием калорий, сахара и вредных жиров.

Важно употреблять разнообразные, богатые питательными веществами, цельные продукты, чтобы удовлетворить возросшие потребности в питательных веществах, которые сопровождают грудное вскармливание.

Убедитесь в том, что получаете достаточно нужных питательных веществ

Питательные вещества в женском молоке могут быть разделены на две группы, в зависимости от степени, в которой они выделяются в молоко.
Количество питательных веществ группы 1 в грудном молоке зависит от рациона питания, в то время как питательные вещества группы 2 выделяются в грудное молоко независимо от потребления или состояния здоровья.
Поэтому получение достаточного количества питательных веществ для группы 1 очень важно, как для вас, так и для вашего ребенка, в то время как получение достаточного количества питательных веществ для группы 2 наиболее важно для вас.

Питательные вещества 1 группы

Ниже приведены питательные вещества группы 1 в распространенных источниках пищи:

✅Витамин B1 (тиамин): рыба, свинина, семена, орехи и хлеб.
✅Витамин В2 (рибофлавин): сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба и яйца.
✅Витамин В6: семена, орехи, рыба, птица, свинина, бананы и сухофрукты.
✅Витамин B12: моллюски, печень, жирная рыба, крабы и креветки.
✅Холин: яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба и арахис.
✅Витамин А: сладкий картофель, морковь, темно-листовая зелень, мясо и яйца.
✅Витамин D: печень трески, жирная рыба, некоторые грибы и обогащенные продукты.
✅Селен: бразильские орехи, морепродукты, рыба, цельная пшеница и семена.
✅Йод: сушеные водоросли, треска, молоко и йодированная соль.

Количество питательных веществ группы 1 существенно снижается, если вы испытываете дефицит или не получаете адекватных количеств из своего рациона. По этой причине для вас и вашего ребенка важно, чтобы вы получали достаточное количество этих питательных веществ из своего рациона или добавок.

Питательные вещества 2 группы

Ниже приведены питательные вещества группы 2 в распространенных источниках пищи:

✅Фолат: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа и авокадо.
✅Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень и бобовые.
✅Железо: красное мясо, свинина, птица, морепродукты, фасоль, зеленые овощи и сухофрукты.
✅Медь: моллюски, цельные зерна, орехи, бобы, печень и картофель.
✅Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи и молочные продукты.

Количество питательных веществ группы 2 в грудном молоке не зависит от вашего рациона или запасов организма. Если в вашем организме недостаточно некоторых элементов, ваше тело будет брать эти питательные вещества из собственных запасов костей и тканей, чтобы выделиться в грудное молоко. Поэтому ваш ребенок всегда получит необходимое. Тем не менее, запасы организма могут истощатся, если вы не получите достаточного количества пищи.
Чтобы избежать дефицита, эти питательные вещества должны поступать из вашего питания или пищевых добавок.

Питательные вещества группы 1 принесут пользу и вам, и ребенку, а питательные вещества группы 2 предотвратят их дефицит.

Некоторые пищевые добавки могут быть полезны

Вы должны всегда скептически относиться к пищевым добавкам, особенно при кормлении грудью и всегда советоваться со специалистом, можно ли их принимать. Многие добавки содержат травы, стимуляторы и активные вещества, которые могут попасть в ваше молоко.
Тем не менее, есть несколько добавок, которые могут принести пользу кормящим матерям. Они включают:
✅Поливитамины
Некоторым женщинам может не хватать ключевых питательных веществ. Это может быть связано с тошнотой, связанной с беременностью, отвращением к еде или привычным отсутствием изменений в диете. По этой причине некоторые кормящие матери могут получить пользу от поливитаминов.
✅Витамин В12
Приём витамина B12 не всегда эффективен. Если у вас дефицит этого витамина, поговорите со своим врачом или специалистом о лучших способах повышения его уровня.
✅Омега-3
Докозагексагеновая (цервоновая) кислота (ДГК) является незаменимой жирной кислотой Омега-3 с длинной цепью, которая в основном содержится в морепродуктах, включая жирную рыбу и водоросли. Это важный компонент центральной нервной системы, кожи и глаз. Омега-3 жизненно важен для здорового развития и функционирования мозга.
Если ваше потребление Омега-3 низкое, то его количество в грудном молоке также будет низким.
Ранний дефицит Омега-3 может влиять на ряд поведенческих проблем, таких как Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, неспособность к обучению и агрессивность. Поэтому беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать не менее 2,6 г омега-3 жирных кислот.
✅Витамин Д – солнечный витамин
Витамин D в основном содержится в жирной рыбе, печени рыб и обогащенных продуктах. Это очень важно для общего здоровья, особенно здоровья костей, предотвращения рахита и иммунной функции.
Витамин D обычно присутствует только в небольших количествах в грудном молоке, особенно когда воздействие солнца ограничено. Поэтому 3 капли витамина D — 400 МЕ — обычно рекомендуются детям в возрасте от 2 до 4 недель.
Женщины с очень высоким потреблением витамина D (более 6000 МЕ в день) с большей вероятностью обеспечат своих детей достаточным количеством его из своего грудного молока. Большие количества витамина Д также могут образовываться в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей от солнечного света. Любой избыток витамина D хранится в организме для дальнейшего использования.
Если у вас есть доступ к сильному солнцу в течение всего года, то случайного пребывания на солнце может быть достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D. Однако, если вы живете на севере, уровень витамина D может колебаться в зависимости от сезона. Его уровень может понизиться в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света.
Кроме того, дефицит витамина D может иметь серьезные последствия. Вы можете испытывать мышечную слабость, потерю костной массы и повышенный риск переломов. Дефицит витамина D в раннем детстве может вызвать судороги, мышечную слабость и может вызвать задержки роста, а также рахит, заболевание, при котором кости становятся мягкими.

Некоторые кормящие женщины могут получить пользу от приема поливитаминов, витамина B12, омега-3 или витамина D.

Пейте много воды

Когда ваш ребенок прикладывается к груди, уровень окситоцина увеличивается. Это стимулирует лактацию.

Это также стимулирует жажду. Вы должны пить достаточно воды, чтобы удовлетворить повышенные потребности в производстве молока, ведь оно на 90% состоит из воды. Выпивайте стакан воды непосредственно перед и после каждого кормления малыша.
Нет определенного количества воды, которое вы должны пить ежедневно. Как правило, вы всегда должны пить, когда хотите пить и пока не утолите жажду.
Однако, если вы чувствуете себя очень уставшей, слабой или чувствуете, что выработка молока снижается, вам, возможно, придется пить больше воды. Лучший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, — это цвет и запах вашей мочи. Если он темно-желтого цвета и имеет сильный запах, вам нужно пить больше воды. Старайтесь поспать, когда засыпает ваш ребенок. Помните, что сон при кормлении ребенка грудью для вас очень важен, чтобы восстановить силы.

Увеличение количества окситоцина стимулирует жажду во время кормления грудью. Вы должны пить достаточно воды, чтобы удовлетворить повышенные потребности в жидкости при производстве молока.

Галактогоны

Галактогоны — это, как правило, травы или продукты питания, которые при приеме внутрь увеличивают запас молока у кормящей матери. Их часто принимают в форме добавок или чаев, но вы также можете употреблять их как очень вкусные готовые продукты.
Вот некоторые продукты, которые считаются галактогонами:

✅Цельные зерна, особенно овсянка, темная листовая зелень (люцерна, капуста, шпинат, брокколи, крапива), укроп, чеснок, нут, орехи и семена, особенно миндаль, имбирь, папайя, специи, такие как семена тмина, семена аниса, семена фенхеля, куркума.

Независимо от того, насколько эффективны предлагаемые продукты для конкретных кормящих женщин, употребление в пищу этих цельных продуктов, таких вкусных и питательных, будет гораздо веселее, чем принимать добавки или пить чай. Кроме того, каждый в вашей семье может наслаждаться ими тоже.

Общие правила питания во время кормления грудью

Общее правило заключается в том, что во время кормления грудью можно есть привычную свежеприготовленную пищу.

Полностью откажитесь от переваренной, повторно разогретой и длительно хранящейся пищи. Не принимайте лекарства без назначения врача. Некоторая пища, специи или напитки могут отразиться на вашем грудном молоке. Если вы обнаружите, что ваш ребенок суетится или заболевает вскоре после кормления, это может быть из-за того, что вы съели.
Тем не менее, вы не должны вносить существенные изменения в свой рацион без консультации с врачом или диетологом.
Ниже приведены несколько продуктов, которых следует избегать или употреблять только изредка или осторожно, когда вы кормите грудью.
✅Кофеин
Около 1% потребляемого вами кофеина попадает в грудное молоко. Детям требуется гораздо больше времени для усвоения кофеина. Умеренное количество кофе и напитков с кофеином не причиняет вреда, но может повлиять на сон ребенка. Поэтому рекомендуется, чтобы кормящие женщины ограничивали потребление кофе.
✅Алкоголь
Алкоголь также попадает в грудное молоко, поэтому во время кормления от него нужно отказаться.
✅Цитрусовые
Будьте осторожны с цитрусовыми — они могут вызывать аллергию, хотя аллергия на цитрусовые встречается гораздо реже, чем аллергия на коровье молоко.
✅Коровье молоко
Приблизительно у 2–6% детей может быть аллергия на белок коровьего молока из рациона их матери, и могут развиться сыпь, экзема, диарея, кровавый стул, рвота или детская колика.
Единственное лекарство — исключить из своего рациона продукты из коровьего молока на 2–4 недели, если вы хотите продолжить кормление грудью. Если симптомы вашего ребенка улучшатся, попробуйте съесть небольшое количество продуктов из коровьего молока снова в течение одной недели. Если симптомы не возвращаются, возможно, ребенок перерос непереносимость белка коровьего молока.
Тем не менее, если симптомы не исчезнут, вам придется исключить коровье молоко из своего рациона и дополнить его кальцием, пока ребенку не исполнится 9–12 месяцев. Если симптомы серьезны, вы всегда должны консультироваться с врачом.

Женщины, кормящие грудью, должны ограничить потребление кофеина и алкоголя. У некоторых детей может быть аллергия на белок коровьего молока в рационе их матери. Во время кормления грудью у вас больше потребности в калориях и большинстве питательных веществ. Если вы не получаете достаточно питательных веществ в своём рационе питания, это может негативно сказаться на качестве вашего грудного молока и может навредить вашему здоровью. Поэтому в период кормления важно есть разнообразные полезные и питательные продукты.

Готовое решение в питания при грудном вскармливании

Легко написать – трудно сделать. Мы понимаем каждую женщину, которая старается правильно питаться, выспаться, всё успеть, но у нее не получается. Потому что реальная жизнь состоит из реальных и бытовых проблем.
Мы хотим, чтобы вы облегчили свою жизнь и предлагаем готовое решение в правильном питании, быстром приготовлении пищи и экономии времени.
Наша уникальная кухонная машина Майкук поможет готовить вам свежую, здоровую, полезную и разнообразную пищу для вас и вашего ребенка. Составляйте собственный рацион и план питания с готовыми и проверенными рецептами с пищевой характеристикой. Пользуйтесь простыми и легкими рецептами и экономьте драгоценное время, которого катастрофически не хватает в этот непростой период вашей жизни.
С кулинарной книгой рецептов, встроенной в кухонную машину Mycook, вы сможете легко выбрать рецепт по фильтру, продуктам или названию и составить свой собственный рацион питания.
Также у нас есть раздел «Детское питание» с простыми пошаговыми рецептами, которыми уже пользуются многие мамы.
Есть ли у вас есть какие-нибудь рецепты или полезные советы, пожалуйста, оставляйте их в комментариях ниже.