Средиземноморская диета

Слово «диета» может заставить многих людей замереть от ужаса. Это может означать исключение целых групп продуктов. Или может очень ограничить способ питания, с бесконечным подсчетом калорий. Цель может состоять в том, чтобы похудеть, но это может сделать питание намного менее приятным.

Средиземноморская диета основана на растениях и не является исключительно вегетарианской. Рыба, моллюски и немного домашней птицы приветствуются в рационе питания. Средиземноморская диета — это не столько диета, сколько образ жизни, поэтому она не нуждается в отзывах.

Эта вековая привычка питания глубоко укоренилась в прибрежных кухнях средиземноморских стран, таких как Греция, Испания, Италия, Франция и северная Африка.

Врачи и медицинские работники всё чаще выступают за питание по средиземноморской диете. Исследования доказывают её многочисленные преимущества для здоровья.

Новаторское исследование, проведенное Университетом Барселоны в 2013 году, подтвердило связь между средиземноморской диетой и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Более 7000 испанских участников — многие из которых имели избыточный вес, курили или страдали диабетом — в течение почти пяти лет придерживались средиземноморской диеты, богатой полезными жирами. После всестороннего наблюдения удивленные исследователи завершили исследование, подтверждая резкое улучшение здоровья участников. Результаты показали абсолютное снижение риска или снижение сердечно-сосудистых заболеваний на 30% среди лиц с высоким риском заболеваний. Результаты о пользе средиземноморской кухни с употреблением средиземноморских продуктов достаточно доказательны.

Пытаетесь готовить здоровую пищу? Мы поможем вам в этом.

Идеальная тарелка, отражающая средиземноморскую диету, сбалансирована по питательности, разнообразна и гармонична. Это свежая, листовая зелень; темно-фиолетовый виноград; рубиновый лосось; яркая радужная морковь. Это греческий йогурт с финиками и медом. Средиземноморская диета никогда не должна быть ограничительной. Это просвещенный способ питания, определяемый растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, здоровое зерно, бобовые, орехи и семена.

«Средиземноморская диета» — это не только питание, но и стиль жизни. Он побуждает людей быть более активными, наслаждаться едой в компании друзей или семьи и наслаждаться жизнью», — сказала Ким Книпе, координатор бариатрической программы в больнице Пенсильванского университета.

Питание по средиземноморскому типу: как это?

Поскольку это не совсем диета, в обычном употреблении этого слова, нет единого способа питаться по средиземноморскому типу. Тем не менее есть общая концепция.

По сравнению с типичной американской диетой средиземноморская диета включает меньше мяса и углеводов, большее количество мононенасыщенных (хороших) жиров и больше растительных продуктов, таких как овощи, цельное зерно и орехи. Средиземноморская диета — это не обезжиренная диета. Жиры действительно поощряются, но только здоровые, такие как мононенасыщенные жиры из оливкового масла и полиненасыщенные жиры (особенно омега-3 жирные кислоты) из определенных рыб и моллюсков. Нежелательны транс-жиры и насыщенные жиры, которые часто содержатся в обработанных продуктах и красном мясе.

Диета не имеет ограничений, то есть вам не нужно ничего избегать — вы просто питаетесь определенными продуктами.

Что может сделать средиземноморская диета для вашего здоровья?

Ограничивая употребление таких продуктов, как красное мясо, сладости и масло, вы можете снизить шансы на определенные проблемы со здоровьем и полностью предотвратить другие.

Средиземноморская диета является мощным оружием против роста заболеваемости и поможет вам жить дольше. Питание по средиземноморской диете обязательно принесет пользу вашему здоровью.

1. Снизит уровень холестерина

Существует два вида холестерина — тот, который вырабатывает ваш организм, и тот, который вы едите. Холестерин, который вы производите, помогает переваривать жирную пищу.

Многие продукты, которые содержат большое количество холестерина, являются продуктами, которых следует избегать, или, по крайней мере, сократить по средиземноморской диете. Из всех жиров, содержащихся в типичных средиземноморских диетических продуктах, более половины составляют мононенасыщенные жиры, в основном это оливковое масло. Этот вид жира не повышает уровень холестерина в крови, как это делает насыщенный жир, который содержится в таких продуктах, как жирная говядина, сливочное масло и сыр.

Холестерин, который поступает в ваш организм, обычно попадает из продуктов животного происхождения, таких как яичные желтки, жирное мясо и сыр. Слишком много холестерина в вашем рационе может вызвать накопление этого вещества в артериях. Если это произойдет, артерии могут сузиться, что может уменьшить или полностью заблокировать поток крови, проходящий через них. Это подвергает вас риску сердечных заболеваний и инсульта.

«Люди, которые хотят следовать средиземноморскому образу питания, могут начать с замены большей части используемого масла небольшим количеством оливкового масла, половиной мяса на бобы. Замены большей части напитков на воду и ежедневный десерт на свежие фрукты. Эти простые изменения могут принести большую пользу для здоровья», — пояснила Ким Книппе.

2. Снизит риск сердечных заболеваний

Холестерин может накапливаться в ваших артериях, что приведет к наиболее распространенному виду сердечно-сосудистых заболеваний. Это заболевание может сделать так, что сердце не сможет полностью обеспечить ваше тело свежей кровью, необходимой для его функционирования. А это что может привести к нерегулярному сердцебиению или даже сердечной недостаточности.

В странах Средиземноморья меньше людей страдают сердечными заболеваниями и смертность от сердечных заболеваний намного ниже. Это связано с тем, что продукты, которые они едят, содержат меньше насыщенных жиров — типа жиров, которые вызывают накопление холестерина в крови.

Исследования также показали прямую связь между средиземноморской диетой и здоровьем сосудов головного мозга.

3. Профилактика и лечение сахарного диабета 2 типа

Средиземноморская диета также может быть полезна для людей с диабетом 2 типа. Она поможет снизить уровень глюкозы в крови, одновременно способствуя поддержанию в норме хорошего холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности). Организму людей с диабетом труднее использовать пищу, которую они едят, для выработки энергии. Это вызывает накопление сахара в крови и приводит к сердечным заболеваниям, слепоте, почечной недостаточности и другим неприятным последствиям.

Сахарный диабет не генетическое заболевание. Но он может быть вызван сочетанием вашей генетики и образа жизни. Хотя вы не можете контролировать свои гены, ваша диета является одним из наиболее важных факторов образа жизни, которые вы можете контролировать. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием растительных продуктов и низким содержанием животных жирных продуктов, таких как средиземноморская диета, могут предотвращать диабет и управлять им.

Продукты средиземноморской диеты помогают вашему организму регулировать уровень сахара в крови, что является основной проблемой для людей с диабетом. Диета также может помочь уменьшить осложнения диабета, такие как сердечные заболевания или проблемы с почечной или сексуальной функцией.

4. Поможет вам похудеть

Хотя это не основная цель, потеря веса является положительным побочным эффектом средиземноморской диеты. Исследования показали, что люди, которые соблюдают диету, могут легко похудеть и поддерживать нормальный вес в течение года.

Эта диета может быть более эффективной, чтобы помочь похудеть, чем питание по диете с низким содержанием жира. Диета доказала свою эффективность и для пожилых людей. Она является такой же эффективной, как коммерческие диеты — когда вы следуете регламентированной и часто дорогостоящей программе.

Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, поговорите со своим лечащим врачом о способах поддержания сбалансированного рациона, а также о любых добавках, которые вы можете принимать.

Здоровое питание это диета или нет?

Если вы хотите похудеть или просто оставаться здоровым, средиземноморская диета — это универсальный способ питания. Несмотря на это, по-прежнему важно регулярно посещать своего лечащего врача, чтобы убедиться, что ваш организм здоров.

Средиземноморский рацион питания восхитителен и относительно доступен, так как он предполагает потребление меньшего количества мяса и больше недорогой растительной пищи.

Еще одним ключевым компонентом средиземноморской диеты является образ жизни. Наслаждайтесь вкусом пищи. Ешьте медленно и смакуйте каждое блюдо. Не бойтесь выпить бокал вина. В то время как вино содержит антиоксиданты, вы также должны пить много воды, так как правильное увлажнение помогает вашему организму функционировать. Последним уравновешивающим элементом физическая активность. Пусть она станет частью вашей повседневной жизни, будь то бег, езда на велосипеде на работу или просто прогулка во время обеденного перерыва, чтобы насладиться свежим воздухом.

6 основных компонентов средиземноморской диеты

1. Здоровое зерно на завтрак, обед или ужин. Целые здоровые зерна богаты клетчаткой и антиоксидантами. Цельное зерно рекомендуется особенно при хронических заболеваниях, таких как сердечно-сосудистые и при диабете 2 типа. Обычные цельные зерна — коричневый рис и овес, древние зерновые культуры, такие как киноа (квиноа), амарант, фарро, гречиха и булгур, дают дополнительные преимущества без глютена.
2. Овощи. Эти растительные продукты являются питательными и чрезвычайно универсальными. Сырые, жареные, приготовленные на пару, тушеные, жареные или маринованные овощи должны быть на тарелке при каждом приеме пищи. С ними легко приготовить пиццу, приготовить с яичницей или добавить в салаты.
3. Белки. Хорошие белки для употребления включают рыбу и моллюсков, содержащие жирные кислоты омега-3. Вот некоторые из самых полезных морепродуктов: лосось, арктический голец, скумбрия, анчоусы и устрицы. Не забывайте о растительных белках, таких как бобовые, орехи и семена — эти продукты содержат ненасыщенные жиры, клетчатку. Их хорошо добавлять в салаты или использоваться в качестве закуски.
4. Фрукты. Здоровые фрукты в средиземноморской диете включают оливки, авокадо, виноград и инжир — они содержат клетчатку и антиоксиданты. Потребляйте как можно больше видов фруктов от сезонных до местных.
5. Полезные жиры. Оливковое масло является основным здоровым жиром средиземноморской диеты и используется для приготовления салатов, выпечки, соусов, винегретов и многого другого. В дополнение к оливковому маслу мы рекомендуем полезные кулинарные масла — рапсовое, конопляное, льняное.
6. Красное вино. Польза для здоровья от красного вина заслуживает особого внимания. Исследование 2015 года, опубликованное в Annals of Internal Medicine, связывало одну порцию красного вина в день (150 мл) с повышением уровня хорошего холестерина ЛПВП в организме. Выпивая бокал вина, вы можете снять стресс и одновременно улучшить вкус своей еды.

Идеи списка продуктов для средиземноморской кухни

Теперь у вас есть базовые знания и мы предлагаем много пошаговых рецептов. Пришло время всё проверить. Во-первых, подготовьтесь к успеху, пополнив свои закрома лучшими продуктами средиземноморской диеты. От самых полезных морепродуктов до самых полезных орехов и семян. В следующий раз, когда вы посетите продуктовый магазин или фермерский рынок, обратитесь к этому удобному списку покупок продуктов.

Овощные идеи для вашего меню

• Капуста, мангольд, руккола
• Лук-порей, лук, лук-шалот, чеснок. Редис, свекла, морковь.
• Сладкий картофель батат, огурцы, артишоки
• Укроп, базилик
• Баклажан, перец, томаты.

Белковые идеи

• Свежий или консервированный тунец, лосось или скумбрия, устрицы, мидии
• Яйца. Перепела, утка.

Жирные идеи.

• Оливковое масло первого отжима. Рапсовое масло. Cафлоровое масло.

Цельнозерновые идеи

• Лебеда. Фарро. Булгур. Ячмень. Киноа. Рис.

Идеи орехов и семян.

• Миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, семена кунжута, лён.

Молочные Идеи

• Фета, козий сыр, халуми, рикотта, пармиджано-реджано.
• Греческий йогурт.

Фруктовые идеи

• Оливки, авокадо.
• Инжир, абрикосы, финики.
• Груши, апельсины, виноград, вишня, гранаты

Бобовые

• Нут, бобы каннеллини, конские бобы
• Чечевица, горох, арахис.

Приправы и Специи

• Кунжутный соус. Хариса. Тапенад, песто, хумус.
• Тмин, куркума, кориандр, испанская паприка (пряность из сладких сортов перца pimentón). Шафрановые нити.

Из опроса ведущих медицинских экспертов в области питания, эпидемиологии и кардиологии, почему они выступают за средиземноморскую диету:

«Эффективность традиционной средиземноморской диеты для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти была проверена как временем, так и строгими научными методами. Медицинские работники и диетологи должны чувствовать себя уверенно, рекомендуя диету как способ помочь своим пациентам жить долго и хорошо».

Уолтер Виллетт, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии и питания.

«Стиль питания с наиболее впечатляющими доказательствами его пользы для здоровья — это средиземноморская диета. Это традиционный крестьянский способ питания, последователи которого не могли позволить себе рафинированный сахар, обработанные продукты, масло и мясо. Вместо этого они выращивали и ели собственные овощи и ягоды, а также ухаживали за фруктовыми садами с оливками, орехами и фруктами. Они ловили на море рыбу и моллюсков, богатых омега-3 жирами. Они потребляли небольшое количество кисломолочных продуктов, таких как йогурт и сыр. Многие из них во время своей самой большой трапезы в течение дня наслаждались бокалом красного вина со своих собственных виноградников. Эта диета и образ жизни, как было доказано во многих крупных исследованиях, являются самой здоровой моделью питания в мире».

Помните, при любой диете, если вас внезапно настигла атака голода, перекусите фруктами — яблоками или виноградом, орехами — грецкими или миндальными. Приготовьте фруктовый напиток. Или сырыми овощами, такими как морковь или сельдерей, обмакнув их в ореховом масле, хумусе или соусе из греческого йогурта.

Рецепты средиземноморской кухни представлены в кухонной машине Mycook Jedani, на нашем сайте и в мобильном приложении к Майкук. Вы можете выбирать рецепты из разделов, добавлять их в избранное и составлять меню на каждый день по своему вкусу.

Мы внедрили новейшую технологию подсчета калорий и пищевой ценности в рецептах. Теперь испанский кухонный робот Mycook считает и отображает калории в рецептах.

Окунитесь в мир средиземноморской кухни в России с горячим испанцем Майкук и наслаждайтесь нашими прекрасными проверенными рецептами.

Средиземноморская кухня в 2019 году признана лучшей диетой, а ЮНЕСКО внесло средиземноморский тип питания в национальное наследие!